たった4ステップ、あることを意識するだけで減量停滞期は打破できます。【体脂肪率6%の僕が教える】

Workout
・減量上手く進んでいたのに、体重が減らなくなってきた、、、

・停滞期を打破する方法を教えてほしい!

以上の悩みをを解決できる記事になっています。

なぜならこれから紹介する「停滞期を打破する4ステップ」を私自身実践したことで、体重80キロ・体脂肪率16%⇨72キロ・体脂肪率6%に減量することが出来たからです。

ちなみにこの記事を書いている私は筋トレ歴4年でボディメイクの大会などにも出場経験があるので少しでもみなさんの参考になればと思います。

記事前半では「体重が停滞する理由」を解説し、記事後半では「減量停滞期を打破する4ステップ」を解説します。

この記事を読み終えると、「停滞期の乗り越え方」が理解できるので、さらに減量を加速させ、体脂肪率1桁に近づくことができるでしょう!

体重が停滞する理由

減量していると体重が停滞する理由は主に以下の通り。

消費カロリー>摂取カロリーの状態に身体が慣れてしまい、代謝が低下するから

人間のホメオスタシスという機能の問題で

摂取するエネルギーが少ないから、使うエネルギーを温存しよう!

となってしまい体重が停滞してしまうわけです。

例えば最初は割と早いスピードで体重が落ちていきます。

しかしアンダーカロリーをしばらく続けていると、徐々にには体重の減りが滑らかになってきて、最終的には落ちなくなってきます。

そもそも体重が全然落ちないよ!」という方は、下記の記事でダイエットの原則について見直してみてください!

【最速で痩せる】筋肉を落とさず、脂肪だけを落とす減量食事方法

減量停滞期を打破する4ステップ

今回は停滞期を打破するための方法を4つ紹介します。先日以下のツイートをしました。

カードを一気に切るのではなく、1つ1つ取り入れていき、再度停滞してきたら次のカードを切るようにしましょう!

  1. 炭水化物の質を変える
  2. 有酸素運動
  3. HIIT
  4. カロリー減らす

炭水化物の質を変える

まず炭水化物の質を高GIから低GIに変えてみましょう。

「GI値」とは食後の血糖値の上昇度を表す指標で、インスリンの分泌量を知る手がかりになります。

高GI食品の特徴と低GI食品の各特徴は以下の通り。

 

高GI食品:一気に血糖値が上昇・インスリン分泌が多い

低GI食品:ゆるやかに血糖値が上昇・インスリン分泌が少ない

具体的には

 

白米⇨玄米、オートミール、さつまいも

うどん⇨そば

普通のパスタ⇨全粒粉パスタ

といった感じです。

なのでやみくもに糖質を制限するのではなく、糖質を制御し、インスリンの分泌を操ることで、減量を進めていきましょう。

 

有酸素運動

2つ目に切るカードとして「有酸素運動」をおすすめします。

筋トレに加え歩行運動し、消費カロリーを増やすことで除脂肪をさらに進めることができるからです。

タイミングはトレーニング後朝食前をおすすめします。

トレーニング後は筋トレによって代謝が上がっているので、有酸素中に効率良く脂肪を燃やすことが出来ます。

朝食前は、体内にエネルギー源の糖質が少ない状態なので、体脂肪をエネルギー源としてよく利用してくれます。

有酸素は日々続けることが大事です。

最初から長時間やると続かないので、最初は10分くらいから始めて、徐々に時間を増やしていくのがいいでしょう。

HIIT

次に紹介するのは「HIIT(High-Intensity Interval Training)」です。

要するに高強度インターバルトレーニングです。

HIITは短時間で有酸素運動の何倍もエネルギー消費をできるという大きなメリットがあります。

HIITのやり方を簡単に説明すると、高強度の運動(ダッシュなど)20秒と休息10秒を1セットとして計8セット行います。

HIITのメリット

  1. たった4分で済む
  2. 高い運動効果
  3. 心肺機能も鍛えらる
  4. トレーニング後も除脂肪効果継続

以上たくさんのメリットがあるので、「有酸素運動を続けてるけど体重が落ちなくなってきたな」という方は並行してHIITも取り入れてみましょう!

カロリー減らす

最後に紹介するのは「カロリーを減らす」です。

有酸素もHIITもやってきたけど、また体重が停滞してきた方は最終手段としてカロリーを減らしてみましょう。

カロリーを減らすだけで、かなり身体に変化が出てきます。目安としては10%減に留めておきましょう。

例えば2000kcalとっていた方は、1800kcalに落とせばいいですね。

カロリー減は効果的ですが、諸刃の剣なので奥の手として使いましょう。

体重が停滞してきたら、4つのカードを活用しよう!

上記で紹介した「減量停滞期を打破する4ステップ」を実践していただくと、今後は体重の停滞で悩むことがなくなり、さらに効率的に理想の身体に近づくことができます。

最後にもう一度でに内容を確認しましょう。

  1. 炭水化物の質を変える
  2. 有酸素運動
  3. HIIT
  4. カロリー減らす

繰り返しになりますが、減量の大原則は摂取カロリー>消費カロリーになります。

まずは上記4つのカードを実践する前に、焦らずに基本が出来ているか確認しましょう。

もう一度基礎を確認したい方は下記にも目を通しましょう。

【最速で痩せる】筋肉を落とさず、脂肪だけを落とす減量食事方法