【最速で痩せる】筋肉を落とさず、脂肪だけを落とす減量食事方法

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ダイエットを始めたいけど、何をしていいかわからない。筋肉を落とさずに体脂肪を落としてかっこいい、美しい、理想の身体になりたいのですが、具体的な食事方法を教えて欲しい。

上記の悩みに答えます。

本記事の内容

  • 基本的な減量の考え方
  • 意識すべき4つのポイント

ボディメイクを本格的にしだして、約2ヶ月で筋肉量1.2kgUP、体脂肪4kg減を達成しました。

今回は上記2点について自分の経験を踏まえて解説していきます。

基本的な減量の考え方

ここでいう減量の考え方は、「体脂肪」のみ減らすことです。

なぜなら、体重のみを落とすことにフォーカスしてしまうと、体脂肪が落ちたかわからず、目指す肉体に近づくことができないからです。

例えば、脂肪ではなく、筋肉が落ちてしまっただけの可能性もあり、健康とは限らないからです。

逆に、体脂肪のみを減らすことにフォーカスした場合は、見た目や体脂肪率などを判断基準に加えることで、筋肉の形が際立たせ、理想の肉体を目指せます。

食事に加えて、トレーニングとの組み合わせが重要になりますが、体脂肪が減って、筋肉を維持できるので健康的な減量をすることができます。

「いや、でもいい身体にはなりたいけど、ボディービルダーみたいにムキムキになりたいわけではないから、、、、」という人も多いと思います。

ただ、あなたの目的である「適度に脂肪を落として、適度に筋肉をつける」を考えると、目指す方向はボディービルダーと一緒なのではないでしょうか。

なので、多くの人が陥りがちな「体重」だけにフォーカスするダイエットではなく、筋肉を残し(あわよくば筋肥大)、純粋な除脂肪を狙っていく健康的な減量をしていくことをおすすめします。

今回はダイエット初心者の方や減量初期の方がまず最初に取り組むべきポイントを4つ順に解説していきます。

意識すべき4つのポイント

意識すべきポイントは以下4つです。

  1. カロリー収支
  2. PFCバランス
  3. 食事の回数
  4. 食事のタイミング・比率

カロリー収支

減量を始めるにあたって、まずは自身のメンテナンスカロリーを把握することが重要です。

メンテナンスカロリーとは、絞れもしないし、太りもしない、身体を現状維持するためだけに必要なカロリーのことです。

なぜこのメンテナンスカロリーの把握が大事かというと、ダイエットの原則として、摂取カロリー<消費カロリーにすることで体重を落としていくのが基本になるからです。

この原則に従えば体重は落ちますし、逆に摂取カロリーの方が大きければ体重は増えていきます。

具体的な算出方法としては、たくさんあるのですが、ここでは【除脂肪体重×40】の計算式で計算してみましょう。

メンテナンスカロリー計算式

除脂肪体重×40

除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪)

例えば、体重80kg、体脂肪率15%の場合、

除脂肪体重=80-(80×0.15)= 68
メンテナンスカロリー=68 × 40 = 2720

メンテナンスカロリーは2720kcalと出ました。

では、今回の目標を仮に以下のように定めてみました。

目標:2kgの除脂肪

期間:1ヶ月

脂肪1kg落とすのに約7200kcalを消費する必要があるので、

1日あたりでいうと、7200kcal×2kg÷30日=約470kcalになります。

なのでメンテナンスカロリーから1日あたりの消費が必要なエネルギーを引いてあげて、

2720kcal-470kcal=2250kcal

1日あたり2250kcalで食事を組み立ててあげれば、1ヶ月で2kgの除脂肪が望めるわけです。

少し計算もありややこしくなってきたので一旦まとめます。

やることとしては以下2点です。

・メンテナンスカロリーの把握

・メンテナンスカロリーから消費が必要な分のカロリーを引く

<メンテナンスカロリー計算式>

除脂肪体重×40

除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪)

PFCバランス

メンテナンスカロリーを把握した次にやることは、PFCバランスの調整です。

PFCバランスとは、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の摂取カロリーに対する構成比率のことを言います。

PFCの中で1番最初に決めてあげるといいのは、F(脂質)です。摂取カロリーの大体20%くらいで設定してあげましょう。

さっきの例で言うと摂取カロリーが2250kcalなので450kcalの脂質を摂れると言うことになります。

Fは1g=9kcalなので1日あたり50gになります。

次に、設定するのは、P(タンパク質)です。目安としては、除脂肪体重×2〜3gの幅で摂取をしましょう。

例に従うと、

除脂肪体重68kg×2~3g=136~204g

基本的には除脂肪×2の136gの摂取で進めて、体重が停滞してきたら、3倍の204gに増やしてみて、その分炭水化物の量を調整するなどのテクニックも必要になってきます。

最後にC(炭水化物)の値を出しましょう。

簡単に言うと、摂取カロリーからPとFを引きます。

先程の例に従うと、

2250kcal-F:450kcal+P:544kcal(136g×4kcal)=1256kcal

Cは1256kcalとなります。1g=4kcalなので1日あたり314gの炭水化物を摂取できるわけです。

これでPFC全ての値が出ました。

1つ目のカロリー収支と2つ目のPFCバランスが減量において何よりも大事な要素なので、絶対にここは守るよう心がけましょう。ここが崩れるといくら他の部分で頑張っても効果は半減してしまいます。

計算式の方は下記にまとめておきます。

F(g)=(摂取カロリー×0.2)÷9

F(kcal)=摂取カロリー×0.2

P(g)=除脂肪体重×2~3

P(kcal)=(除脂肪体重×2~3)×4

C(g)=(摂取カロリー – P(kcal) – F(kcal))÷4 

C(kcal)=摂取カロリー – P(kcal) – F(kcal)

食事の回数

カロリーを計算し、PFCバランスを設定したら、70%くらいはOKです。

ここでプラスαで食事の回数を1日6回に分割してあげることも1つのテクニックです。

なぜなら、分割して食事をすることによって食事が脂肪がなりにくくなるからです。

例えば、通常の3食に加え、それぞれ朝と昼の間、昼と夜の間、就寝前に間食を取ることで合計6食を達成可能かなと思います。

食事の回数は増やしても食事の量は増やしてはいけないので、一食あたりの量を減らし、それぞれに分配してみて下さい。

「仕事の都合もあり3時間おきに食事を摂るのが難しい、、、」という方もいるかもしれません。

そういう方は、3食の量を減らし、間食としてプロテインを補給するのがおすすめです。

まとめると、1日3食ではなく1日6食にして食事の回数を増やしましょう。

食事のタイミング・比率

最後のポイントとして、食事のタイミングと比率です。

1日6食食べるとして、各食事をそれぞれ均等に食べればいいかというとそうではありません。

なぜなら、夜などのエネルギーを使わない時に、エネルギー補給をする必要はないからです。

例えば、トレーニングの前はエネルギーを補給するために比較的に多めの食事をとったほうがいいですし、逆に夜などもう寝るだけでエネルギーを使わない時は軽めの食事で済ませるということが必要になってきます。

なので、分配としては下記が理想でしょう。

朝食・トレーニング前後 →多め

昼食・夕食 →少なめ

トレーニング前後は筋肉を大きくする時間、それ以外の仕事や通勤の時間は除脂肪の時間とメリハリをつけて食事のタイミングをコントロールすることが重要です。

最後にまとめると、エネルギーを必要とする時間帯に食事量を多めに割り当て、それ以外の時間は少なめに割り当てるということが鍵になってきます。

まとめ

ここまで減量、ダイエットにおいて大切なポイントを4つ解説しました。上から順に実践していくことで必ず除脂肪が進んでいくはずです。

最後にポイントをおさらいします。

<基本的な減量の考え方>

筋肉を残し(あわよくば筋肥大)、純粋な除脂肪を狙っていく健康的な減量方法

<4つのポイント>

  1. カロリー収支
  2. PFCバランス
  3. 食事の回数
  4. 食事のタイミング・比率

今回は食事メインで話になりましたが、食事だけでは美しい、理想の身体は作れません。合わせてトレーニングを行い筋力がアップすれば、代謝も上がり、より多くの脂肪を燃やしてくれるようになります。

またトレーニングをすればその分消費カロリーも上がるので、摂取カロリーをそこまで下げなくても除脂肪が進んでいきます。

なのでぜひトレーニングも並行して行うことをおすすめします。

以上参考になれば、幸いです。